【自転車】サイクリングでの補給について
こんにちは。ねこまんまです。
皆さんはサイクリング時の補給はどのようにしていますか？
今日はサイクリングに出かけた際の補給について、私が意識していることをお話したいと思います。
前提
私は競技志向ではなく、趣味で週末に100㎞程度のサイクリングに出かけるだけですので、補給についてもそこまで細かくシビアに考えているわけではありません。
出発してから帰宅するまでハンガーノックや脱水症状にならず、安全で楽しく快適にサイクリングできることを目的としています。
そのため管理栄養士などプロの方からすると、見るに堪えないものかもしれませんがご了承ください。
水分補給について
走行距離に関係なく補給するようにしています。
ダイエット等が目的であれば、走行距離によってはカロリーを補給しないという選択肢もありですが、水分については目的に関係なく必要量を補給するべきです。
特に夏季はより命に関わるため注意が必要です。
喉が渇いたら補給するのは当然とし、極力喉が渇く前に補給するのがよいです。
カロリーと異なり補給し過ぎることによる体への悪影響はほとんどなく、補給が足りないことによる体への影響が致命的なため、摂りすぎかな？と思うくらいでもよいと思います。
私は100㎞程度のサイクリングの場合、以下を目安に補給しています。
- 夏季（気温が25℃～30℃）
- 2L～2.5L
- 夏季以外（気温が10℃～24℃）
- 1L～1.5L
若干話がそれますが、最高気温が上記気温の範囲外の場合、私はサイクリングに行きません。
体のパフォーマンスは落ちますし、命に関わることもあると思うからです。
飲み物はアミノ酸、ミネラル等も合わせて補給できるスポーツドリンクをサイクルボトルに入れて、走行中もこまめに補給できるようにしています。
カロリー同様水分も補給後直ちに吸収されるわけではないため、こまめな補給が望ましいです。
補給頻度は厳密に決めているわけではありませんが、10分～15分ごとに少量ずつ補給しています。
カロリー補給について
サイクリングによる消費カロリーと基礎代謝量
私の場合は走行距離が50㎞以下であれば通常の食事のみで特別な補給せず、ライド後気持ち多めに食事をとるくらいです。
以下は100㎞程度のサイクリングに出かけた場合の補給例です。
サイクリングによる消費カロリーと基礎代謝量を、下記サイトの計算フォームをお借りして求めます。
出典 日常のツカウ 自転車ダイエット消費カロリー・脂肪量計算機
私の年齢は28歳、身長は180cm、体重は65㎏、100㎞ライドする時間は約5時間半（実走行時間は約5時間、すなわち平均時速20㎞程度）で入力すると、消費カロリーは2844kcalとなります。
さらに30分の休憩時間に消費される基礎代謝＋αをと補給食を吸収するためのカロリーを合わせて100kcalとして加えると、100㎞ライドに必要なカロリーは約3000kcalとなります。
※私自身もう少し体重を増やしたいと思っていますので、細かい端数は食べる方向へ寄せるようにします。痩せたい方は逆にするとよいと思います。
ちなみに基礎代謝量とは…
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
出典 厚生労働省 e-ヘルスネット
ですので、デスクワークや家でぼうっとしている間も、基礎代謝量＋αのカロリーは消費されることになります。
補給してからエネルギーになるまでの時間
食べ物によって吸収されてエネルギーになるまでの時間は異なります。
かなり大雑把ですが、私は以下のような基準を設けてそれを前提に補給しています。
- 炭水化物（ご飯、パンなど）
- 2～3時間
- 糖類（ウィダーのようなエネルギーゼリー、スイーツなど）
- 1時間
これらを踏まえ、私がサイクリング時にどのように補給しているかを、1日の流れに当てはめながら整理してみます。
サイクリングする日の流れ
起床
その日は週末で仕事の疲れを癒し、ベストコンディションでサイクリングするために長めに睡眠を取って、9時に起きたとします。
私は何もない日は（計算しているわけではありませんが）毎日2000kcal程度摂取しているような気がしますので、かなり雑な計算になってしまいますが、当日0時時点で2000kcalあるということにして、そこから睡眠時の基礎代謝分のカロリー585kcal（65kcal×9時間）を引いて、起床時点で残カロリーは1400kcalとします。
サイクリングで消費するカロリーを3000kcalとしましたので、そこから現時点の残カロリーを引いた1600kcalをここから何かしらの方法で摂取する必要があるということになります。
朝食
炭水化物が中心になるように家にあるものを適当に食べます。
食パンが冷凍保存できて便利なので、食パンに何か塗ったり乗せたりして食べることが多いです。
食パンを158kcalとして、そこに何か塗ったり乗せたりすることを考慮して200kcalとします。
この時点で必要残カロリーはあと1400kcalです。
補給（持参分）
私はいつもソイジョイを2本ほど持って出発し、帰宅までに食べます。
ソイジョイは
- カロリーメイトほどもそもそしていない
- ウィダーのように冷やすことを前提としていない
- スーパーなどに売っていて比較的安い
- 賞味期限が比較的長い
- 栄養が豊富（な気がする）
- 携帯性に優れる
などの理由から私は採用しています。
味のおすすめは特にないです…。
逆にすべて一定のレベルに達しているので、外れ味がないのはよいですね。
種類によりますが平均すると大体120kcalくらいですので、わかりやすく2本で250kcalとします。
あとはスポーツドリンクを1本分ドリンクボトルに入れて持っていきます。
これも日によって変わりますが、ここでは代表的な商品であるアクエリアスとし、100mlあたり19kcalなのでわかりやすく1本100kcalとします。
この時点で必要残カロリーはあと1050kcalです。
補給（往路）
最低往復で1回ずつはコンビニなどのお店によって食べ物を買っています。
ここではある日のサイクリングで立ち寄ったローソンでの補給を例に挙げます。
- ウィダーインゼリー
- 180kcal
- からあげクン レギュラー
- 220kcal
- 鶏五目おにぎり
- 187kcal
- アクエリアス
- 同上
合計で700kcalくらいになります。
この時点で必要残カロリーはあと350kcalです。
補給（復路）
その日は復路も往路とは別店舗ですが、ローソンに寄った記憶がありますのでその例を挙げます。
- ウィダーインゼリー × 2
- 同上
- チーズスパイスカレーまん
- 214kcal
- アクエリアス
- 同上
カレーまんはほぼ炭水化物でしょうから、このタイミングで食べてもサイクリング中にはほとんどエネルギーにならないと思われますので、ここでは加算対象にしません。
「じゃあ何で食べたん？」と思われるかもしれませんが、理由は単純で「食べたかったから」です（笑）
食べたものを消化するにも当然エネルギーが必要なわけですから、必要ないものやコンビニスナックのような消化に負担が掛かるものは食べないのが合理的です。
ただ、食べたいものを食べると元気が出ますよね？
5:以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします2010/04/09(金) 03:31:08.67 ID:gydWiUlZ0
(ファミチキください)出典 ニコニコ大百科（仮）
6:以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします2010/04/09(金) 03:32:20.83 ID:iIJpfyabO
こいつ直接脳内に・・・！
こんな感じで体がコンビニスナックを欲することってたまにありますよね。（笑）
冒頭でも書いた通り所詮私はホビーライダーですので、パフォーマンス至上主義ではなく、楽しいかどうかを最優先としており、胃もたれしたりしない程度であればコンビニスナックなども食べます。
話が少しそれましたが、ここで買ったアクエリアスも帰りながら飲む用ですので、サイクリング中はほとんど（エネルギーとしては）吸収されないでしょうから、結果この中でまともにエネルギーになっているのはウィダーインゼリーの360kcal（180kcal×2）のみとなります。
ここまでで必要カロリーの補給は達成したことになります。
サイクリング後の補給
私はサイクリング後に以下を補給するようにしています。
プロテイン
運動後にプロテインを飲む目的は、主に「疲労回復」と「身体づくり」に必要なたんぱく質を補うことです。
私の場合は「サイクリングの疲れを仕事に影響させたくない」、「もうすこしマッチョになりたい」という目的のために飲んでいます。
特別こだわりはありませんがSAVAS ホエイプロテイン100のリッチショコラ味を低脂肪乳で飲んでいます。
チョコ系で国産でAmazonで買えるという私の希望に一致しています。
水割だと粉っぽくて、牛乳割だともったりしすぎで、低脂肪乳割は割とイケる感じです。
カルシウムも摂れるし、水よりおいしいし、牛乳より安いので一石三鳥ですね。
ビタミンのサプリメント
運動する人にとってビタミンを摂取することは大切らしいです。
参考：大塚製薬 アスリート・運動をする人に不足しがちな栄養素
ただ私はそこまで難しいことは考えておらず、疲労が原因で体調を崩さないようにサプリでビタミンを補っているくらいの感覚です。
また水溶性のビタミンは汗を掻くと失われるのかなあ～なんて思ってライド後は気が向いたら補給しています。
参考：大鵬薬品 ビタミンコラム
使っているのはDHCのマルチビタミンとビタミンCです。
まとめ
素人なりに色々考えてみましたが、いかがだったでしょうか。
慣れない距離のサイクリングに出かけると、緊張や疲労のせいかあまり空腹感がなく補給を疎かにしてしまうことはないでしょうか？
ハンガーノックは体が動かなくなる。なんてよく言いますがそれは重度の場合で、軽度の場合は体にだるさを感じる程度だったりするようです。
エネルギー不足のだるさを疲労と勘違いするのは非常に残念なことで、適切に補給することでより楽しいサイクリング、より効率的なトレーニングを行うことができます。
私自身サイクリング中、常に上記のような細かいカロリー計算を考えながら補給しているわけではありません。
ただライド後その時の補給を振り返り、よかったのか悪かったのかを整理し、次回以降その結果を頭の片隅に置いて参考にするだけでも違ってくるのではないかと思います。
いつものごとく無理やりまとめますと以下の通りになります。
水分は最優先で補給する
水分不足は命にかかわりますので注意しましょう。
喉が渇く前にこまめに補給することが望ましいです。
消費カロリーを意識する
消費した分のカロリー（可能であれば消費する予定のカロリー）を早めに補給しましょう。
さらに食べ物によってエネルギーに変わる時間が異なることを意識できるとなおよしです。
消化の悪いものや、サイクリング中に消化しきれないものは食べない方がよいですが、それが好物等で食べるとモチベーションが上がるのであれば、ある程度は食べてもよいと思います。
必要に応じてサイクリング後の補給も検討する
運動後のプロテイン摂取はSAVASが公式に推奨しているため、ご自身の食生活を踏まえて検討してみてはいかがでしょうか。
以上です。最後までお付き合いいただきありがとうございました。