【ロードバイク】競技志向でない人のトレーニング

こんにちは。ねこまんまです。

突然ですが、ロードバイクに乗る理由は人それぞれだと思います。

アスリート気質で大会などに出て人と競うのが好きだから乗っている人、健康、体形維持のために乗っている人、休日の気分転換のために乗っている人、ロードバイクの見た目が好きで乗っている人など様々だと思います。

そのうちどれが偉くて(上位)、どれが偉くない(下位)とかいうのは全くないと私は思っています。

私自身は上記のすべてに少しずつ当てはまる感じで、大会やイベントなどに興味がないわけではありませんが上位リザルトに食い込もうという気概は一切なく、基本的に健康維持兼気分転換を目的に乗ってます。

またロードバイクというか自転車全般が好きなので、その気持ちは間違いなく活動のモチベーションにつながっています。

そんな緩く活動している私ですが、一応トレーニングという概念は持っています。

今回は私のような競技志向ではないロードバイク乗りが、どういった目的でどのようなトレーニングをしているのかをご紹介したいと思います。

競技志向でないのにトレーニングをする理由

ロードバイクに限らず、トレーニングをするならその成果を大会などで発揮しなければもったいない的な風潮がありますが、私は必ずしもそんなことはないと思います。

要は単純に「自分で決めた目的を達成するためにトレーニングをする」というだけでよいはずです。

その目的なんかはダイエットや運動不足解消、筋トレ、体力向上など何でもよいはずなのに、なぜかロードバイクに限っては「トレーニング=競技のため」という傾向がより強いように思えます。

ちなみに私の場合は、「筋肉を増やして体つきをよくすること」、「運動不足が原因となる病気を予防すること」、「自転車で自分の思い通りに走る(=自分の行きたいところに自分で決めた時間内で行ける)ための体力をつけること」を目的にトレーニングしています。

競技志向でない人のトレーニング方法

競技志向ではない私がどのようなトレーニングをしているかご紹介します。

ロングライド

このブログでも定期的に発信していますが、私は100㎞以上のロングライドを習慣にしています。

ロングライドは気分転換にもなるため、私にとって最高のトレーニング方法です。

常に全力で走るだけでなく、景色を楽しんだり、おいしいものを食べたりして気分転換することが、長く楽しく続けられるコツだと思っています。

トレーニングとしてロングライドをするうえで、私なりのポイントをいくつかご紹介します。

行きの強度は控えめで帰りの強度を上げる

自転車で外出すると、輪行などの特別な方法を使わない限り、自宅へ帰るために進んだ距離と同じ距離を戻らなければなりません。

自宅や自宅付近でのトレーニングであれば、自分が止めたくなった時点で終了させることができますが、ロングライドの復路というのはある種の強制力が働き、自分の意志とは関係なく完走しなければなりません。

私のような意志の弱い人間は、このような方法で逃げ道をなくしてトレーニングをするのが、一番効率的で手っ取り早いです。

とは言えロングライド中、本当に体力の限界に達してしまうとまずいですので、往路は控えめで走り、復路で頑張って走ることをおすすめします。

サイクリングコースにヒルクライムを含める

自転車で平坦を走るのは、速度を気にしなればほとんど惰性で進むことができます。

30㎞/h巡行などの目標を決めて走れば平坦でもトレーニングになりますが、私のような意志の弱い人間はそういったことが難しいです。

それに対してヒルクライムは常に力を加えないと進まない(むしろ下がっていく)ため、前項と同じように強制力を働かせてトレーニングをすることができます。

また登りは平坦に比べて風などの外的な影響を受けにくいため、努力による成長がわかりやすくモチベーションにつながると考えています。

個人的には往路の最後にヒルクライムを置くと、ヒルクライム→復路と継続してより高い強度でトレーニングできるためおすすめです。

補給を適切に行う

トレーニングの目的に関係なく水分、エネルギーの補給は適切に行いましょう。

サイクリングでの補給については下記記事でご紹介していますので、よろしければご覧ください。

ダイエット目的の場合は、消費カロリーよりもちょっとだけ少ないカロリーを補給するようにしましょう。

無補給でロングライドは非常に危険ですので、ダイエット目的でも絶対にやめましょう。

たとえロングライド後に体重が減っていなくても筋肉量は少しずつ増えており、それに伴って基礎代謝も上がるため、結果的に太りにくく健康的な体になっていくはずです。

エネルギー枯渇によるハンガーノックは健康とは程遠く、いたずらに体を痛めつけているだけですので、適切に補給して充実したトレーニングを行いましょう。

ローラー台を使ったトレーニング

毎日自転車日和ならトレーニングはロングライドだけでよいですが、実際そんなことはありえません。

ましてや私のようなサラリーマンは7日のうち5日は仕事ですので、たった2日の休日の天候にゆだねられることになります…

また私が住んでいる地域は豪雪地帯ではないですが雪がそこそこ降るため、冬のサイクリングはお休みとなります。

そんなときは家でゆっくりしていてもよいのですが、せっかくなので少しくらいトレーニングしようと思ってローラー台を購入しました。

ですので私にとってローラ台を使ったトレーニングは、ロングライドができない場合の代替手段でしかなく、あまり楽しいとは思っていません。

トレーニング自体も鍛えるというよりは、現状を維持することを目的にしています。

使っているローラー台

私はミノウラのモッズローラーという3本ローラーに、専用の負荷装置を装着してトレーニングしています。

価格はアマゾンでローラー台が20,000円くらい、負荷装置が4,000円くらいでした。

自転車用のローラー台の中ではかなり安い部類に入ると思います。

負荷装置は負荷のレベルを変更できるようになっています。

負荷レベル最弱がちょうど無風の平坦を走っているくらいですので、私は基本的にいつも最弱で使用しています。

皆さん気になるのはだと思いますが、3本ローラーですのでかなりうるさいです。

私は現在戸建てに住んでいますが、それでも夜の使用は躊躇するレベルです。

集合住宅に住んでいる方の運用は現実的ではないと思われます。

3本ローラーを使う理由

音がうるさい3本ローラーをあえて使う理由は以下の通りです。

まず前述でも申し上げた通り、私はロングライドを主に活動しており、そこまで競技志向ではありません。

私のようなサイクリストに必要なのは瞬間的なパワーではなく、自転車に長時間乗るための筋力と体力です。

瞬間的なパワーを鍛えるなら3本ローラーよりも、タイヤドライブ式やダイレクトマウント式の固定ローラーを使用した方がよいと思います。

出典 GIANT CYCLOTRON FLUID ST

3本ローラーは自転車とローラー台を固定しないため、自分でバランスを取って転ばないようにしなければなりません。(普通の道路を走るより難しいため、慣れるまで大変です…)

そのバランスを取る行為が体幹と呼ばれる体を支えるための筋肉を鍛えることにつながり、結果的に長い距離を走ることができるようになると私は考えています。

また固定ローラーのデメリットであるホイールの脱着や、タイヤの摩耗を気にしなくてよい点も、3本ローラーのよいところだと思います。

トレーニング内容

前述でも申し上げた通り私はローラー台のトレーニングはそれほど好きではないため、長時間のトレーニングは行いません。

基本的に2分負荷1分レスト6セット、その前後に5分のウォーミングアップとクールダウン計30分程度のインターバルトレーニングを行っています。

負荷については自身が目標とするFTPよりも少し高いくらいを目安にし、最後の1セットだけはさらにもう少し頑張る感じでやっています。

ちなみに私の目標はFTPが200W、理想体重が65㎏ですのでパワーウェイトレシオは3.0w/kgです。

※諸説ありますが、上記が競技志向のアマチュアの平均値と言われています。

参考:シクロワイアード FTP、パワーウェイトレシオって何?パワトレにまつわる用語を知ろう

こういったW(ワット)を単位としたパワーを指標としてトレーニングするためには、パワーメーターという機材とそれに対応したサイコンが必要ですが、私はパワーメーターを持っていませんし、今後も購入予定はありません。

では何を目安にしてトレーニングするかというと、インターネット上のローラー台のレビュー情報を参考にします。

もう少し具体的に言いますと、自身と同じローラー台とパワーメーターを使ってトレーニングしている方の情報を参考にさせていただきます。

私の場合でしたら「モッズローラー 負荷 パワー」のようなキーワードでググると、下記サイトが引っ掛かります。

出典 ロードバイクのすすめ!!40代からのサイクリスト生活! ミノウラ三本ローラーの負荷マグユニット で負荷はどれ程上がる?

機材やトレーニング環境が違いますからあくまで参考程度ですが、モッズローラーに負荷装置を最弱で設定して30㎞/hを維持すると、パワーは200Wくらいになるようです。

ちなみに上記サイトの管理者様も、私と同じように負荷は最弱でトレーニングするのが適切と判断されたようです。

上記を参考にさせていただくと、負荷最弱で35㎞/hくらいを維持すれば、200Wを少し超えるくらいのトレーニングになりそうなことがわかります。

このようにインターネット上の情報を参考にさせていただくことで、パワーメーターが手元になくてもある程度それっぽいトレーニングを行うことができます。

あとはそうやって決めたトレーニング内容が無理なくこなせるこようになったら、少しずつ負荷を上げていけばレベルアップにつながります。

トレーニング後のケア

ロングライド後と同様にプロテインを飲んでいます。

プロテインは疲労回復と筋力アップの手助けをしてくれるのでおすすめです。

最後に

今回は私のような競技志向でない緩いサイクリストが、普段どのようなトレーニングをしているかをご紹介させていただきました。

私もロードバイクを購入した当初は、ロードバイクに乗るだけでどこまでも、早く、快適に走れるものだと思っていましたが、決してそんなことはありません。

車やバイクと違って動力は人間ですので、乗り手に最低限の体力、筋力が備わっていないと、ロードバイクの本当の楽しさを感じることはできません

それに気づく前に「想像していたのと違って楽しくない…」と勘違いして、ロードバイクに乗ることをやめてしまう人も一定数いると思います。(自転車系ユーチューバーとして始められた方が、いつの間にかバイク系ユーチューバーになっているのも、こういった要因が考えられるのではないでしょうか…)

せっかくロードバイクを買ったのに、そのような結果になってしまってはもったいないですので、最初はつまらなくても、騙されたと思って1、2年くらいは少し無理してでもトレーニングを続けてみてはいかがでしょうか?

そうすることで段々と自分の思い通りに走れるようになり、ロードバイクの本当の楽しさに気づくことができると思います。

そしてその楽しさは、次の目的を見つけて達成するためのモチベーションにつながっていきます。

そんなわけでここではロードバイクに乗り始めたら、最初に「ロードバイクを楽しむために必要な体力と筋力を身につける」という目標(目的)を設定してトレーニングしてみることを提案させていただきました。

その過程で今回の記事が少しでもお役に立てたなら幸いです。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。